القائمة الرئيسية

الصفحات




 الشيخوخة هي عملية التقدم في السن ، والتي يتم تحديدها وراثيًا ومعدلة بيئيًا. إنها عملية طبيعية. يجب أن يخضع كل شخص للعملية في وقته ووتيرته الخاصة. يشير إلى تدهور محدد زمنيا للوظائف الفسيولوجية اللازمة للبقاء والخصوبة.


وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، الشيخوخة هي مسار للواقع البيولوجي ، يبدأ عند الحمل وينتهي بالموت.


صنف العلماء كيف يشيخ البشر في أربع فئات مختلفة تسمى "الفئات العمرية".


النمط العمري الأيضي - قد يكون الأشخاص الذين ينتمون إلى هذه الفئة أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري مع تقدمهم في السن.


النمط العمري المناعي - الأشخاص الذين ينتمون إليه يولدون مستويات أعلى من الالتهاب ويكونون أكثر عرضة للأمراض المرتبطة بالمناعة مع تقدمهم في العمر.


العمر الكبدي - الأشخاص الذين ينتمون إليه أكثر عرضة للإصابة بأمراض الكبد مع تقدمهم في العمر.


النمط العمري الكلوي - الأشخاص الذين ينتمون إليه أكثر عرضة لأمراض الكلى مع تقدمهم في السن.


نريد جميعًا أن نبقى صغارًا لأطول فترة ممكنة ، سواء من أجل صحتنا أو مظهرنا. وجد الباحثون أن الجينات مسؤولة عن حوالي 20٪ فقط من تقدم العمر ، بينما تلعب العوامل البيئية ونمط الحياة دورًا أكبر بكثير.


نصائح لإبطاء الشيخوخة -


فيما يلي عدد من النصائح الهامة لإبطاء عملية الشيخوخة -


إدارة مستوى التوتر -


يحتوي كل كروموسوم على غطاءين وقائين عند طرفيه يعرفان باسم التيلوميرات. عندما تصبح التيلوميرات أقصر ، تضعف سلامتها الهيكلية ، مما يؤدي إلى شيخوخة الخلايا بشكل أسرع وتموت أصغر سنا. يؤدي الإجهاد المزمن إلى تيلوميرات أقصر. لهذا السبب من المهم إدارة مستويات التوتر لديك.


تأمل يوميا -


لقد وجد الباحثون أن أولئك الذين يتأملون قد عانوا من تغيرات جينية بعد ممارسة اليقظة التي لم يتم رؤيتها في المجموعة غير المتأمل بعد أنشطة الاسترخاء الأخرى. لذا فإن الممارسة المنتظمة للتأمل اليقظ تبطئ من عملية الشيخوخة لدى الممارسين.


هل تقييد السعرات الحرارية -


الحد من السعرات الحرارية يعني تقليل متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية إلى ما دون المعتاد ، دون سوء التغذية أو الحرمان من العناصر الغذائية الأساسية. إنه نمط ثابت لتقليل متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. لقد وجد في العديد من الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية يرتبط بالعيش لفترة أطول.


ممارسة الرياضة بانتظام -


يوصي الخبراء 30 إلى 60 دقيقة من المشي المعتدل إلى القوي في معظم الأيام ، لكن الفوائد تبدأ بنشاط أقل. يمكن للأشخاص النشطين أن يعيشوا حوالي خمس سنوات أطول في المتوسط ​​من الأشخاص غير النشطين. جدول زمني للتمارين المنتظمة ، والذي يتضمن النشاط الهوائي وتمارين القوة ، يقلل من عدم الاستقرار الجيني. كما أنه يقلل من تآكل التيلومير. يمكن أن يكون الارتباط بين التمارين البدنية وطول التيلومير ناتجًا أيضًا عن انخفاض الإجهاد التأكسدي والالتهاب.


من المؤكد أن التمرين المنتظم لا يمكن أن يعكس عملية الشيخوخة ، لكنه يخفف العديد من آثارها الجهازية والخلوية الضارة.


خذ الطعام المغذي -


مع تقدم الناس في العمر ، يحتاجون عمومًا إلى سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، فإن احتياجاتهم من العناصر الغذائية مرتفعة تمامًا مثل أو أعلى مما كانت عليه عندما كانوا أصغر سناً. لهذا السبب ، من المهم للغاية تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات. لشيخوخة صحية ، يجب أن نختار مجموعة متنوعة من الألوان في الفواكه والخضروات ، وأن نختلف مصادر البروتين عن طريق اختيار اللحوم والأسماك والمكسرات الكاملة وزبدة المكسرات والفاصوليا.


تناول الدهون الصحية -


يجب أن نحاول تجنب الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان. عادة ما تكون الدهون المشبعة دهونًا تأتي من الحيوانات. الدهون المتحولة هي دهون معالجة في السمن النباتي والسمن النباتي. قد نجدها في بعض المخبوزات والأطعمة المقلية التي تشتريها المتاجر في بعض مطاعم الوجبات السريعة.


تشمل الدهون غير المشبعة الجيدة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة الزيوت النباتية (مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس والصويا والذرة) والمكسرات والبذور والأسماك. لذا فإن استهلاك الدهون الجيدة وتجنب الدهون السيئة ضروريان لشيخوخة صحية.


الدهون المشبعة ، على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، فإنها تؤثر سلبًا على الصحة. وبالتالي يجب تناولها باعتدال. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والآيس كريم. بعض الدهون النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل غنية أيضًا بالدهون المشبعة.


تحفيز عقلك -


مع تقدمنا ​​في السن ، تعد صحتنا العقلية جزءًا رئيسيًا من القدرة على العيش بشكل مستقل. يعتبر أي نشاط يتحدى عقولنا ويتطلب منا تعلم معلومات أو مهارات جديدة تمرينًا.


لقد وجد أن قراءة الكتب ودراسة اللغات الأجنبية وممارسة الألعاب التي تنطوي على نشاط عقلي تنشط الدماغ. من خلال جعل عقلك يعمل بنشاط يمكنك إبطاء عملية الشيخوخة في الدماغ.


احصل على قسط كافٍ من النوم يوميًا -


يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم مثل جميع البالغين ، أي من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. هذا ضروري لشيخوخة صحية.